과다 섭취시 만성피로 부르는 당류의 섭취 권고치(feat. 식품의약품안전처, 세계보건기구 WHO )

첨가당 식품은 장내 독소가 쌓이고 혈당을 급격하게 높여 피로와 무기력증을 유발한다. 과일은 혈당이 천천히 올라 건강에 도움이 된다.

성인 여성 하루 당 권고량 50g 이하이다. 많이 먹어 좋은 “당”은 어디에도 없다. 식물이든, 과일이든, 꿀이든 어디서 추출한 당이든 많이 먹으면 결국 좋지 않다.

하지만 우리가 무심코 먹는 식품에는 생각보다 많은 당이 들었다.

식품의약품안전처에 따르면 평균적으로 바닐라 아이스크림(100g)에 15g, 초코칩 쿠키(50g)에 20.1g의 당이 들었다. 콜라 1캔(250㎖) 27g, 카페모카 1잔(300㎖) 13.5g, 플레인 요구르트(300㎖) 35g이다. 서울시가 시판 중인 생과일주스류 19종과 빙수류 63종의 당을 분석한 결과 1인 섭취량 기준으로 빙수에는 45.6g, 생과일주스에는 55g이 들어 있었다.

빙수 한 그릇만 먹어도 하루 가공식품 당류 섭취 권고치를 훌쩍 넘는다.

세계보건기구(WHO)는 당류 섭취를 총열량의 10% 미만으로 제한할 것을 권고한다. 하루에 2000㎉(성인 여성 기준)를 섭취한다면, 이 가운데 가공식품으로 섭취하는 당류가 200㎉ 이하여야 한다는 것이다. 당 1g이 4㎉의 열량을 내는 점을 감안하면 50g 이하로 섭취해야 한다. 즉, 무게가 3g인 각설탕을 하루 16~17개까지만 섭취해야 건강에 해롭지 않다는 의미다.

식약처는 이 기준에 따라 당류 섭취 기준을 하루 총칼로리 섭취량의 10∼20%로 제한했다. 이 중 첨가당 섭취 기준은 10% 이내로 정했다. 자연당과 첨가당을 합쳐 하루에 100g, 첨가당은 50g 이내로 섭취해야 한다.

하지만 사탕과 초콜릿, 아이스크림, 탄산음료, 요구르트, 과자, 빵에 첨가당이 많이 들어가 이를 지키기가 쉽지 않다.

가공식품을 통한 당류 섭취량이 1일 총열량 섭취량의 10%를 초과하면 그렇지 않은 사람보다 비만 위험 39%, 고혈압 위험 66%가량 높아진다.

미국 질병통제예방센터(CDC) 연구에 따르면 설탕을 과다하게 섭취하는 사람은 설탕이 조금 첨가된 음식을 먹는 사람보다 심장질환으로 사망할 위험이 3배 높다.

미국 하버드대 보건대학원 영양학과는 당분이 첨가된 음료를 하루에 한두 잔 마시는 사람에게서 당뇨병에 걸릴 위험이 26%, 대사증후군에 걸릴 위험이 20% 증가한다는 연구 결과를 발표했다.